Екатерина Кьосева Йога

Stretching Skills: 5 практични съвета за ефективно (и приятно!) разтягане

Ако избягвате разтягането на всяка цена, не сте единствените. Много хора избягват да се разтягат по най-различни причини. Най-често те смятат, че разтягането е скучно, болезнено и в същото време от него няма никаква полза. Всъщност това не е точно така. 

Разтягането има безспорни ползи за здравето и физическата ни форма. Освен това никак не е лошо да се чувстваме добре и да сме гъвкави, нали? Стига да знаем как да се разтягаме правилно упражненията могат да бъдат ефективно и много приятно занимание.

Защо още е супер полезно да се разтягаме?
  • Освобождаваме напрежението от мускулите, което се натрупва по време на тренировка
  • Подобряваме стойката си и намаляваме напрежението, натрупващо се между мускулите и ставите
  • Намаляваме риска от контузии в ежедневието и по време на тренировка, защото мусулите ни стават по-пластични
  • Подобряваме физическото ни представяне в спорта и постигаме по-добри резултати

В тази статия предлагам лесни и практични съвети, които ще ви помогнат да започнете да практикувате йога и да започнете да се разтягате още днес. Най-важното – без това да ви носи болка и дискомфорт. Все пак практиката трябва да бъде приятно и отпускащо занимание, а не изтезание, нали?

Започнете с раздвижване на цялото тяло

Голяма част от хората смятат, че ако искат да огъвкавят мускулите на бедрата си и, например, да седнат в шпагат, трябва да правят едно или две разтягащи упражнения. Те се фокусират точно върху желаните мускулни групи и задържат в тях толкова, колкото могат. Всъщност това не винаги е работеща стратегия.

В началото е по-добре да опитате да раздвижите всяка става и мускул в тялото си и просто да чувствате – какво се случва там? Свикнали сме да живеем, без да усещаме какво се случва в телата ни и дори сме загубили напълно усещането за тях.

Затова преди да изтезаваме определена зона от тялото си (за да направим шпагат, например!) е по-добре да започнем с леко развижване. 

Всяка йога практика е идеален начин да се свържем с тялото си наново и да го обикнем. Тогава то ще ни отговори с повече спокойствие и не на последно място – с повече гъвкавост.

Запознайте се със своите „слаби места“

Почти всеки от нас има своето „слабо място“. Това е онази зона в тялото ни, която е склонна да създава проблеми и да боли. Например, тазобедрените стави, долната част на гърба, врата, раменете, глезените, лактите и т.н.

Това може да се дължи на стари травми, прекалено дълго седене в една поза, прекалено стоене на крак, гръбначно изкривяване, хроничен стрес или просто загадъчна (може би психосоматична…) болка.

Когато познаваме и приемем, че имаме своите слаби места ще бъдем много по-внимателни към себе си, а това ще ни помогне да не насилваме тялото си излишно и да се предпазим от бъдещи контузии (както и от преразтягане).

По-добре да се разтягаме по малко, но редовно

Всеки път, когато започнем нещо ново, сме склонни да се амбицираме прекалено – искаме да го правим всеки ден и то по много. 

Искаме да напреднем много бързо, нали? Е, това не е най-добрият подход, когато става дума за огъвкавяване. То не става бързо и изисква време, отдаденост и търпение.

Ще постигнете много по-добри резултати ако правите йога или стречинг по 30-60 минути (в зависимост от вашите нужди и график) всеки ден или през ден, вместо да се разтягате по няколко часа и да не можете да ходите на следващия ден! 

Не забравяйте, разтягането не трябва да е изтезание

Насилственото стоене в разтягащи упражнения и асани, които ни причиняват болка, само ни учи да мразим усещането за разтягане. 

По този начин също така вървим срещу тялото си и в някакъв момент то ще се разбунтува срещу нас под формата на травма, увеличаване на сковаността (с цел предпазване!) и болка.

Вместо това намерете своята граница, в която разтягането е осезаемо, но в същото време е приятно. Масажирането по време на разтягане също помага да отпуснем стегнатите мускули. 

Също така, опитайте да разтегнете мускулите около стегнатия мускул, като включите леко движение – напред-назад или ляво-дясно.

Много често малко раздвижване, докато разтягаме, ни помага да усетим малко повече мускулите, които разтягаме, както и тези около тях. Едно нещо трябва да помним и спазваме – мускулите ни ще се отпуснат повече, когато няма болка.

екатерина

Нови класове с мен ~ СТРЕЧИНГ ЙОГА ~ в Yoga Vibe San Stefano. Вижте графика ТУК😉 

30 секунди разтягане са напълно достатъчни

Според изследванията, 30 секунди разтягане за всяка мускулна група са напълно достатъчни. Ако разтягаме за по-кратко не даваме достатъчно време на мускулите да се адаптират и да се издължат. 

По този начин също задействаме т.н. „стреч рефлекс“ и всъщност това може да доведе до обратен ефект. По-продължителните разтягания не носят допълнителни ползи, според същите тези изследвания. 

Е, от йогистка гледна точка по-продължителното задържане в определени пасивни асани води до голяма промяна в самата асана и степента ни на гъвкавост. Въпреки това, 30 секунди за всяка мускулна група също са напълно достатъчни.

Без значение дали практикувате йога, възнамерявате да започнете да практикувате или просто искате да се разтягате по-качествено във фитнеса не забравяйте, че на всички ни се иска да сме започнали да се разтягаме преди години, но все пак вторият най-добър момент да започнем е точно сега! 

Не позволявайте нищо да ви попречи да практикувате редовно и да откриете онази свобода на движение и грациозност, които идват заедно с повишената гъвкавост и мобилност на ставите!


Автор: Екатерина Кьосеваекатерина

Екатерина е психолог, йога преподавател и редактор на SHREYA.BG. Автор на редица статии в областта на взаимоотношенията, личностното израстване и здравето в различни онлайн медии като frida.bg, palatka.bg и др

Leave a Reply