Екатерина Кьосева Йога

Мандукасана: предизвикателна асана, която си струва търпението

Мандукасана, или по-известна като „жаба“, е колкото проста, толкова и интензивна поза. Факт е, че Мандукасана предизвиква голяма доза дискомфорт, особено когато за първи път я включим в редовната ни практика. 

Това е така, защото е е дна от позите в йога, които отварят в голя,а дълбочина тазобедрените стави, а едновременно с това издължава гръбначния стълб. Не е тайна, че за повечето от нас тази комбинация е повод за доза дискомфорт. 

Успокояващо е, че колкото по-често практикуваме позата, толкова повече дискомфотът намалява, а вместо него идват всички ползи, които асаната носи със себе си. 

В тази статия искам да наблегна на това защо е важно да не пренебрегваме Мандукасана в личната си практика. 

Да, дори да не я свързваме с особено приятни усещания в началото. Тя е от тези предизвикателни асани, които наистина си струват търпението. Защо?

Защо да практикуваме Мандукасана?
Емоционални ползи

Точно като дълбокото дишане на жабите, тази поза ни приканва да дишаме с пълни гърди. Това естествено води до разширяване на белите дробове и увеличаване на количестото кислород към кръвообращението и мозъка.

Увеличеното количество кислород подобрява концентрацията, избистря ума и успокоява нервната система. 

Освен това, фокусът върху издишването в позата помага да се премахнат токсините от белите дробове, успокоява сърдечния ритъм и освобождава тревожността, предизвикана от хроничен стрес.

екатерина

Практикувай ОНЛАЙН йога с мен! Вижте повече ТУК😉 

Физически ползи

Както вече отбелязахме Мандукасана има неоспорими ползи за увеличаване на капацитета на белите дробове. 

В следствие на увеличената циркулация на въздуха през гръдния кош се тонизират първичните (диафрагма и междуребрени мускули) и вторичните дихателни мускули. 

За какво още е полезна тя?

  • Увеличава мобилността на тазобедрените стави и глезените
  • Отваря гърдите и раменете
  • Укрепва мускулите на гърба
  • Регулира кръвното налягане
  • Подобрява кръвообращението в таза
  • Намалява стреса и напрежението
  • Насърчава намаляващата енергия (апана)
  • Освобождава потиснати емоции
  • Намалява менструалните спазми
  • Облекчава храносмилателни проблеми
Духовни ползи

Мандукасана активира първа чакра Муладхара, или т.н. коренова чакра. Муладхара е разположена в основата на гръбначния стълб, тазовото дъно и първите три прешлена. Кореновата чакра отговаря за усещането ни за безопасност, комфорт и вътрешна сигурност.

Балансирането на кореновата чакра е от съществено значение, защото тя е основата на всички останали чакри. Може също така да се каже, че Мандукасана спомага за пробуждането на енергията Кундалини. 

Асаната също така балансира ида и пингала нади, подпомага уравновесяването на енергиите в тялото, енергийните практики и медитацията.

Стъпка по стъпка: как да изпълним Мандукасана?
  • Започнете във Ваджрасана (поза Герой), поставете дланите пред вас

  • Започнете да отваряте коленете широко, докато тежестта ви е изнесена върху дланите

  • Поставете коленете под прав ъгъл, пръстите на стъпалата сочат навън

  • Останете на длани, спуснете лактите на пода (поза Свинкс) или издължете ръце напред

  • Дишайте дълбоко и задръжте позата от 1 до 5 минути

  • След това се върнете обратно в поза Герой или направете Детска поза
Как да я модифицираме, за да се чувстваме по-комфортно?
  • Използвайте възглавница или сгънато одеяло под коленете ако изпитвате дискомфорт в тях.
  • Поставете опора под торса за допълнителна опора, например болстер, одеало или подходяща възглавница.
  • Доближете пръстите на стъпалата едно към друго, за да намалите интензитета на позата.

Предпазни мерки и противопоказания: Ако имате болка или травма в кръста, глезените, коленете или тазобедрените стави по-добре не изпълнявайте тази поза.


Автор: Екатерина Кьосеваекатерина

Екатерина е психолог, йога преподавател и главен редактор на SHREYA.BG. Тя е автор на редица статии в областта на взаимоотношенията, личностното израстване и здравето в различни онлайн медии като frida.bg, palatka.bg и др.

Leave a Reply