Вдишайте и издишайте бавно. Това е важна статия, която може да промени начина, по който възприемате дихателните практики. Йогите от векове осъзнават важността на дългите издишвания за хармоничния начин на живот. Дъхът е енергия. Дъхът е живот. Дихателните практики (пранаяма) целят точно това – да внесат повече хармония в тялото, ума и духа ни.

„Прана“ се отнася до универсалната жизнена сила и „аяма“ означава да се регулира или да се удължи. Прана е жизнената енергия, необходима на нашите физически и фини слоеве, без които тялото ще загине. Това е, което ни държи живи. Пранаяма е контрол на прана чрез дишането.

Източник: artofliving.org

Като йога учител често повтарям в класовете ми колко е важно да осъзнаваме начина, по който дишаме, както и да се стремим да издишваме по-продължително. 

Отвъд езотеричните обяснения свързани с прана, енергия и жизнена сила съществува напълно научно обяснение за важността на бавното дишане, което ще опитам да представя накратко в тази статия.

Какви са предимствата на дългите издишвания?

През 2018 г. Родерик Герицен и Гуидо Банд публикуват теоретичния труд, който наричат „Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity”.

В него те разглеждат редица научни разработки, целящи да дадат отговор на въпроса: как по-бавната честота на дишане и по-дългите издишвания стимулират нервус вагус?

Герицен и Банд стигат до заключението, че диафрагмалните техники на дишане (т.н. коремно дишане) подпомагат организма да премине от състояние на стрес (реакция “бий се или бягай“) към състояние на релаксация (реакция „rest and digest“). 

„Дихателните техники, използвани в различни съзерцателни практики като медитация, йога, тай-чи и др., включват забавяне на циклите на дишане, преминаване към по-дълги издишвания в сравнение с вдишванията, както и с изместване на основния локус на дишане от гръдния кош към корема (диафрагмално дишане). Това е един вид „преобръщане“ на вниманието към „естественото“ за нас дишане.“ 

Източник: psychologytoday.com

Бавното и дълбоко дишане с акцент върху дългото издишване е доминиращо в източните традиции, включително дзен и випасана, въпреки че има и практики, стимулиращи по-бързото дишане, т.н. йога техника „огнено дишане“. 

Бавно дишане § нервус вагус: какво трябва да знаем?

Начинът, по който вдишваме и издишване влияе директно на нашия сърдечен ритъм. HRV (Heart Rate Variability) представлява променливостта на сърдечната честота или здравословното колебание в интервалите на сърдечния ритъм.

Науката е докзала, че по време на фазата на вдишване симпатиковата нервна система създава кратко ускоряване на сърдечната честота.

По време на издишване вагусовият нерв секретира предавателно вещество (ACh), което предизвиква забавяне на интервалите на биене на сърцето. Това е т.н. активиране на парасимпатиковата нервна система.

Колкото по-голяма е разликата между сърдечната честота при вдишане и при издишане, толкова е по-висок вагусовият тонус.

По-високият вагусов тонус също така се свързва с:

• по-добро регулиране на кръвната захар
• снижаване риска от удар и сърдечно-съдови заболявания
• нормализиране на кръвното налягане
• подобряване на храносмилането
• редуциране на мигрени и главоболие
• по-добро настроение
• по-малко безпокойство
• по-голяма издръжливост на стрес

Ниският тонус на блуждаещия се свързва със сърдечно-съдови заболявания и удари, депресия, диабет, синдром на хроничната умора, влошаване на познавателната функция, и с много по-високи проценти на възпалителни заболявания.

Как още можем да повишим тонуса на нервус вагус?

Както вече стана ясно един от най-лесните начини да повишим тонуса на нервус вагус е чрез пранаяма, по-конкретно коремно дишане с удължаване на времетраенето на издишването. 

Трябва да знаем също така, че вагусовият нерв е свързан с гласните струни. Можем да го стимулираме като пеем мантри, например мантрата „ОМ“, както и чрез тананикане, пеене на любима песен и не на последно място с говорене. 

Можем да кажем, че приказливите хора са много по-спокойни не само, защото редовно си казват какво им е на сърцето, но и по още една причина – те редовно стимулират своя нервус вагус.  

Автор: Екатерина Кьосева

Екатерина е психолог, йога преподавател и главен редактор на SHREYA.BG. Тя е автор на редица статии в областта на взаимоотношенията, личностното израстване и здравето в различни онлайн медии като frida.bg, palatka.bg и др.