Екатерина Кьосева Йога ЙОГА КУХНЯ Хранене

Имаме ли нужда от почивка и възстановяване след йога практика?

Ако вече сте опитали различни класове по йога знаете, че те са с различна интензивност и насоченост. Например, след хатха, ресторативна или ин йога перфектното възстановяване често включва прости неща като това да се хидратираме добре, да хапнем нещо леко и да се наспим пълноценно. Когато става дума за по-интензивните видове йога, каквито са ащанга, виняса или пауър, добрият нощен сън не е достатъчен.

Тези динамични и предимно „ян“ класове наблягат върху изграждането на сила (мускули), а практиката често включва различни баланси на ръце като бакасана (гарван) и пинча маюрасана (баланс на лакти). 

Нека си признаем, тези асани са истинско предизвикателство за физическата ни издръжливост. Е, в тези случай йога се превръща във физическа тренировка, след която трябва да подпомогнем тялото си да се възстанови качествено. 

Почивка и възстановяване след йога: имаме ли нужда?

йога

Голяма част от хората все още възприемат йога като начин да се поразтегнат. Така те подценяват изключително важните елементи след това – почивката и възстановяването. Ако някога сте имали мускулна треска след йога практика със сигурност трябва да се замислите за това как да подпомогнете тялото си в този процес. 

Когато активираме мускулите си почти до техния лимит, например в опитите си да балансираме в някоя сложна асана, ние причиняваме микроскопични разкъсвания в мускулните фибри, а складираното гориво в тях (гликоген) започва да се изчерпва.

Именно затова тялото ни се нуждае от почивка, за да се възстанови, както и от подходящата храна, която ще подпомогне този процес. Тук важи правилото при силовите тренировки: трябва да осигурим 48 часа почивка за всяка мускулна група, върху която сме работили интензивно. Ако сте правили силов „handstand class“, осигурете на горната част на тялото си нужното време, преди да повторите същата практика.

Какво се случва, когато не се възстановяваме?

йога

Когато не осигуряваме достатъчно време на мускулите ни да се възстановят това води до поява на мускулна и психическа умора, отпадналост и скованост в мускулите. 

Често позволяваме на ентусиазма и амбицията да ни завладеят. Искаме от тялото си още и още и смятаме, че това е добра стратегия за постигане на резултати.

Но всъщност това води до обратен ефект. Преумората в комбинация с прекалената амбиция създават перфектната среда за предизвикване на контузия (преразтягане, прищипване на нерв и др.). 

Да, те буквално ще ни „свалят“ на земята, за да ни покажат, че леееко сме се отклонили от пътя на йога. Тя в никакъв случай не трябва да бъде още едно нещо в ежедневието ни, което да ни натоварва със стрес, напрежение и физическа болка. 

И все пак, ако харесвате силовите йога практики, не подценявайте качественото хранене и почивка след тренировка.

Нека не забравяме, че два часа след практиката тялото е най-възприемчиво към обработване на хранителните вещества, от които има нужда.

Когато се захраним с правилните макроелементи в този времеви интервал ние подпомагаме възстановяването на микроскопичните мускулни разкъсвания (на тях дължим т.н. мускулна треска). 

Точно след йога практика също така е идеалният момент да възстановим и изчерпания гликоген, който служи за гориво на мускулите. По този начин подпомагаме изграждането на мускулна тъкан и увеличаваме своята сила, издръжливост и гъвкавост.

Какво да хапваме за качествено възстановяване?

закуска

15 минути след йога: вода

Много асани, например усукващите стомаха, стимулират потенето и отделянето на задържаната вода и токсини. Затова е важно след йога практиката да възстановим нивата на електролити в тялото си. Изпийте една голяма чаша прясна вода с лимон, любимият ви билков чай или кокосова вода 15 минути след йога практиката.

30 минути след йога: бързи въглехидрати

Въглехидратите помагат за бързото възстановяване на гликогенните запаси в мускулите. Добра идея е да носите в себе си сладък плод или сушени плодове (прости въглехидрати) за бърза закуска половин час след йога заниманията. Също така, добавете овесени ядки, киноа, кафяв ориз или пълнозърнестта паста (сложни въглехидрати) в следващото си основно хранене.

60 минути след йога: протеини + сложни въглехидрати + полезни мазнини

Нуждаем се от протеини всеки ден, за да поддържаме и възстановяваме мускулите си, особено след интензивно физическо натоварване. 

Протеините също така поддържат силна имунната ни система, подпомагат синтеза на клетките и регулират метаболизма. Имаме нужда между 10 и 20 гр. протеин след практика, за да подпомогнем възстановяването на мускулите. 

Вижте повече за растителните източници на пълноценен протеин ТУК! Пълноценното хранене след йога практика включва още сложни въглехидрати и полезни мазнини като зехтин, авокадо, кокосово масло, семена и ядки.


Автор: Екатерина Кьосеваекатерина

Екатерина е психолог, йога преподавател и главен редактор на SHREYA.BG. Тя е автор на редица статии в областта на взаимоотношенията, личностното израстване и здравето в различни онлайн медии като frida.bg, palatka.bg и др.